Для хорошего сна важны:
*свежий воздух и оптимальная температура в помещении;
*затемнённое пространство;
*лёгкий и полезный ужин за несколько часов до сна;
*удобное спальное место и чистое бельё;
*полная тишина.
Некоторые люди слушают перед сном успокаивающую музыку, читают книги или смотрят не напрягающие фильмы. Если эти действия помогают уснуть, то не стоит ими пренебрегать. Но всё же много гаджетов и море информации, хоть и являются неотъемлемыми атрибутами современности, стимулируют активность мозга и держат нервную систему в напряжении.
Эти раздражители желательно перед сном убирать. Лучше, если в спальне телевизоры, мониторы и планшеты будут отсутствовать совсем.
Кровать должна вызывать прямые ассоциации со сном, а не с местом для просмотра фильмов, тогда процесс засыпания будет кратким и спокойным.
Если же все простые правила выполнены, но сон приходит с трудом, тогда можно попробовать применить различные техники.
Техники для лучшего засыпания.
✔Методика, называемая «4-7-8». Первая цифра — продолжительность вдоха, 4 секунды, вторая — задержка дыхания, третья — выдох. Этот процесс необходимо продолжать, пока не наступит чувство полного расслабления. Такая методика высоко оценена многими врачами и учёными. Нормализация дыхания и легкое засыпание.
✔Визуализация приятных образов. Всем знакома техника подсчёта овец. Но в ней есть небольшой изъян: мозг хоть и представляет пушистых милых животных, но остаётся напряжённым, занятый подсчётом. Поэтому лучше воспроизводить в памяти любимые места, лица родных людей, приятные мгновения из прошедшего дня и всё что угодно, что является «бальзамом для души». Но наиболее эффективны абстрактные образы. Необходимо попытаться зацепиться за то, что всплывает из подсознания. Вначале это может быть пятно, затем в нём могут появиться формы, а позже оно превратится во что-то визуально понятное. Чем больше сознание будет сосредотачиваться на этом полусновидении, тем скорее реальность будет отступать.
✔Расслабление тела. После тяжёлого дня тело остаётся в тонусе. Для того чтобы оно расслабилось, как ни странно, ему необходимо дать ещё большую нагрузку. А после того, как мышцы испытают напряжение, им приятно будет вернуться в нормальное состояние. Но делать это нужно постепенно, прочувствовав каждую частичку своего тела. Например, резко поднять брови вверх, задержать, и отпустить. Широко улыбнуться, задержать улыбку, вернуть привычную форму рта. Пошевелить большим пальцем левой ноги, потом правой, попробовать напрячь икры и отпустить. Такие упражнения можно производить с шеей, спиной, руками и другими частями тела. Но прежде всего необходимо расслабить лицо.
Расслабленное тело, нормальное дыхание и приятные образы — это вполне достаточная основа для погружения в сон.
Ваш сон в ваших руках!